人到中年、步入老年，除了年龄升高，另一个最容易升高的就是血糖。患上糖尿病，最折磨人的就是饮食控制——这不能吃，那不敢碰。
好消息是，近日一项最新研究发现了适合糖尿病患者的长寿饮食方案。长期坚持，能使糖尿病患者的全因死亡风险下降39%，和糖尿病直接相关的死亡风险下降75%。它不需要昂贵的花费，重在一日三餐的均衡搭配。方法简单易执行，也非常适合普通健康人群。
糖尿病长寿饮食出炉，
大幅降低死亡风险
2026年6月，南京医科大学和江苏省疾控中心的研究人员联合在《营养素》期刊上刊发了一项纳入超5万国人、历时11年的研究，找到了一套适配糖尿病人群的长寿饮食方案：糖尿病患者在日常饮食中增加新鲜果蔬、豆制品、奶制品、全谷物的摄入，可显著将糖尿病患者全因死亡风险下降39%，心血管疾病相关死亡风险下降53%，糖尿病相关的死亡风险降幅高达75%。①
研究截图
研究人员根据所有参与者饮食习惯特点，分类为三种饮食模式：
1. “传统饮食/爱吃腌制菜”的人：大多数食物摄入量都偏低，腌制食物吃得较多。
2. “非常爱吃肉”的人：整体饮食相对均衡，但肉类吃得明显偏多。
3. “果蔬奶豆吃得丰富”的人：整体饮食丰富多样，新鲜水果、牛奶/奶制品、豆制品、全谷物吃得比较多，很少吃腌制菜。
这样的饮食习惯吃了11年后，差距有多明显？结果让人感到意外：
如果是2型糖尿病患者，调整到“果蔬奶豆丰富”饮食模式，死亡风险直接大幅下降——全因死亡风险降39%，心血管死亡风险降53%，糖尿病相关死亡风险降75%！
哪怕是高血压患者，调整到“果蔬奶豆丰富”饮食，糖尿病死亡的风险也能直降60%。同样，这样的饮食方案也非常适合普通健康人群，因为“果蔬奶豆丰富”饮食模式与近几年提出的“东方膳食模式”“江南饮食模式”特征相似，也被认为是最适合国人的“地中海饮食”。
为什么这4类食物有助于延寿？
答案藏在两个词里：抗炎和抗氧化。上述研究明确指出，糖尿病患者通常比健康成人存在更严重的代谢紊乱和全身性炎症，导致更高的死亡风险。而“果蔬奶豆丰富”饮食的保护作用明显。
那“果蔬奶豆丰富”饮食包含哪些食物？研究中明确指出：新鲜蔬果、乳制品、豆制品、全谷物。
✅ 1. 吃够足量新鲜蔬果
新鲜果蔬中富含的维生素C、类黄酮、花青素等抗氧化物质，就像身体里的“清道夫”，能清除导致炎症的自由基。研究证实，水果中的一种黄酮类物质——槲皮素，不仅能直接改善胰岛素抵抗，还能保护心血管。对糖友来说，这简直就是自带的“护心符”。
✅ 2. 多吃大豆及豆制品
豆制品能提供优质植物蛋白，搭配抗氧化活性成分，既能补充糖友所需营养，又不会像红肉那样加重身体炎症负担。和新鲜水果作用相似，豆制品可提升全身抗氧化能力，减轻脂质氧化损伤，缓解身体的慢性炎症，减少心血管并发症致死概率。
✅ 3. 每天保证牛奶摄入
别看牛奶在抗氧化上不抢风头，它提供的优质蛋白质和钙、钾等矿物质，是心脏代谢的“后勤保障”。钙能帮助调节血压，乳清蛋白有助于改善胰岛素敏感性，钾则负责平衡钠的升压作用。更关键的是，奶制品与植物性食物搭配，让身体的代谢调控更平稳。
✅ 4. 增加全谷物的摄入
充足膳食纤维是全谷物的核心优势。全谷物中的膳食纤维、植物多酚共同调节体内炎症与氧化平衡，阻断促炎基因表达，从代谢层面稳定血糖、保护血管，和新鲜蔬果形成协同抗炎效果，持续改善糖尿病患者长期健康结局。
所以，植物和奶制品丰富的饮食模式，提供的不仅是优质蛋白、钙和矿物质，更是一整套“抗炎-抗氧化-调节代谢”的联合战队。
8个长寿饮食习惯，
普通人也能轻松做到
到底怎么吃才算是标准的“果蔬奶豆丰富”饮食呢？总结了8个普通人也能轻松做到的原则：
1. 每天吃200～350克新鲜水果：优选苹果、梨、蓝莓、草莓等低升糖指数水果，在两餐之间食用。
2. 每天至少喝300毫升奶制品：选择低脂牛奶或无糖酸奶，不要喝含乳饮料。
3. 每天吃点大豆及豆制品：每天吃15～25克大豆或相当量的大豆制品，豆浆、豆腐、香干等可以换着花样吃，替代一部分红肉作为蛋白质来源。
《中国居民膳食指南》图
4. 每天吃500克以上蔬菜：其中深色蔬菜（菠菜、西蓝花、胡萝卜等）要占一半以上，先吃蔬菜再吃肉和主食。
5. 用粗粮替代一半精米白面：糙米、燕麦、玉米、小米都可以，饱腹感更强，热量更低。
6. 每天喝够1.5升水：如果实在不喜欢白水，可以加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，也可以选择喝些茶水。
7. 多用清淡的烹饪方式：多选择蒸、煮、炖等烹饪方式。同时，每天总体盐摄入不超过6克，糖控制在每天25克左右。
8. 少吃腌制蔬菜：咸菜、榨菜、酱菜等尽量不吃，如果实在想吃，每周不超过1次，同时当天要减少其他盐的摄入。
写在最后：
人生下半场，拼的不是财力，而是健康的身体。这项历时11年、覆盖5万余人的本土研究用真实数据告诉我们：想要“吃”出长寿，从来不用苛刻节食、刻意忌口，改变全藏在一日三餐的细微选择里。日常少吃点腌菜、多添点果蔬，增加豆制品、乳制品，一点点不起眼的饮食调整，在日积月累中就能有效降低全因死亡风险，为健康寿命加码。
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